Miért ezzel kezdünk?

A RISE 40+ program első lépése az otthoni fittségi állapotfelmérés. Ez nem verseny és nem teljesítménykényszer, hanem egy biztonságos kiindulópont, amely megmutatja, honnan indulsz most – fizikailag. 

A felmérés célja, hogy:

• megismerd a jelenlegi fittségi szintedet,
• tisztán lásd az erősségeidet és fejlesztendő területeidet,
• az edzések a valós állapotodhoz igazodjanak,
• csökkentsük a túlterhelés és sérülés kockázatát.

Mit tartalmaz a fittségi felmérés?

Az otthoni felmérés 5 alapgyakorlatból áll, amelyeket eszköz nélkül, biztonságosan tudsz elvégezni. A tesztek a következő területeket vizsgálják:

• alsótest erő és kontroll
• felsőtest erő-állóképesség
• törzs (core) stabilitás
• hasizom funkció
• hátizmok kontrollja.

Minden gyakorlatnál a helyes kivitelezés az elsődleges, nem a darabszám.

Hogyan zajlik a felmérés?

Időtartam: kb. 20–30 perc (Kérlek, akkor kezd el ha megszakítás nélkül végig tudod csinálni.)
Helyszín: otthon
Eszközigény: nincs

Fontos szabályok:

• Bemelegítés kötelező (5–8 perc)
• Gyakorlatok között 60–90 mp pihenő
• Ha a technika romlik, a mérés véget ér
• Fájdalom esetén azonnal meg kell állni

A cél nem az, hogy "kifáradj", hanem hogy valós képet kapjunk rólad.

Hogyan történik a kiértékelés?

Minden gyakorlat pontozásra kerül, majd ezekből áll össze az összpontszámod, amely alapján besorolás történik:

• kezdő szint
• alapszint
• jó általános fittség
• sportos szint.

Ez a besorolás nem minősítés, hanem iránytű: megmutatja, milyen terheléssel és fókuszokkal érdemes folytatnod a programot.

Mit kapsz a felmérés után? 

• tiszta képet a jelenlegi állapotodról 
• biztonságos alapot a RISE 40+ edzésekhez 
• mérhető kiindulópontot a fejlődéshez 
• motivációt, nem nyomást.

A felmérést ajánlott 6 hét múlva megismételni, hogy lásd a változást és a fejlődést. 

Fontos megjegyzés

Ez az oldal a RISE 40+ program része, csak azok számára elérhető, akik jogosultságot kaptak a programhoz. A felmérés elvégzése erősen ajánlott, mert ez biztosítja, hogy a következő lépések: 

• biztonságosak
• személyre szabottak
• hosszú távon is fenntarthatók legyenek.

Guggolás 60 mp alatt

Feladat: 60 másodperc alatt végezz annyi szabályos ismétlést, amennyit tudsz. (Ha a kivitelezés romlik a gyakorlatot azonnal be kell fejezni.)

Gyakori hibák (ezeknél a gyakorlat nem számít szabályosnak):

• Sarkak elemelkednek a talajról
• Térdek befelé esnek
• Hát görbül, törzs előrebillen
• Kapkodó tempó. 

Kiinduló helyzet:

• Állj csípőszélességű terpeszbe
• Lábfejek enyhén kifelé néznek
• Karok előrenyújtva
• Mellkas nyitott, törzs feszes
• Tekintet előre néz. 

Végrehajtás:

• Told a csípőt hátra, mintha leülnél
• Hajlítsd a térdeket, de ne engedd befelé dőlni
• A sarkak végig a talajon maradnak
• A comb lehetőség szerint legalább vízszintesig süllyed
• Kontrolláltan állj vissza kiinduló helyzetbe 
• A mozgás lassú és tudatos, nem lendületes. 

A guggolás az egyik legfontosabb alapmozgás 40+ korban. Megmutatja, hogy az alsótested – különösen a comb, farizom, térd és csípő – hogyan működik együtt a mindennapokban. Ez a gyakorlat segít felmérni:

• az alsótest erejét
• az egyensúlyt és stabilitást
• a térd–csípő–boka mozgáslánc működését.

Ez az alapja a biztonságos edzésnek és a fájdalommentes mozgásnak. 

40+ fontos megjegyzés:

• Ha bizonytalan az egyensúlyod, állj szék vagy fal közelébe
• Nem kell mélyre menni, ha az kényelmetlen
• A helyes kivitelezés fontosabb, mint az ismétlésszám
• Ez nem erőpróba, hanem állapotfelmérés. 

Fekvőtámasz teszt

Feladat: Végezz maximális számú szabályos ismétlést. (Ha a kivitelezés romlik a gyakorlatot azonnal be kell fejezni.)

Gyakori hibák (ezeknél a gyakorlat nem számít szabályosnak):

• Beeső derék
• Csak fél mozgástartomány
• Vállak felhúzása
• Kapkodó tempó.

Kiinduló helyzet:

Normál verzió:

• Tenyerek a vállak alatt
• Karok nyújtva
• Test egyenes vonalban a fejtől a sarokig
• Has és farizmok aktívak.

Könnyített verzió:

• Térdek a talajon
• Test egyenes térdtől a fejig.

Végrehajtás:

• Hajlítsd a könyököket kontrolláltana derékszög alá
• Engedd a mellkast a talaj felé
• Könyök enyhén hátrafelé halad
• Nyomd vissza magad kiinduló helyzetbe 
• A mozgás lassú és kontrollált, nem lendületes. 

A fekvőtámasz a felsőtest erő-állóképességét méri, miközben megmutatja, hogy a törzs mennyire képes stabil maradni terhelés alatt. 40 + korban különösen fontos a vállöv és a törzs kontrollált együttműködése.

Ez a teszt információt ad:

• a mell- és karizmok állapotáról
• a váll stabilitásáról
• a törzs terhelhetőségéről.

40+ fontos megjegyzés

• A térdelő verzió teljes értékű teszt
• A váll védelme fontosabb, mint az ismétlésszám
• A kontroll mindig elsőbbséget élvez. 

Plank alkartámaszban

Feladat: Tartsd ki a plank pozíciót addig, amíg szabályosan tudod. (Ha a kivitelezés romlik a gyakorlatot azonnal be kell fejezni.)

Gyakori hibák (ezeknél a gyakorlat nem számít szabályosnak):

• Beeső derék
• Felhúzott vállak
• Feszített nyak
• Légzés visszatartása. 

Kiinduló helyzet:

• Alkartámasz a talajon
• Könyök a vállak alatt
• Lábak nyújtva, lábujjakon támaszkodsz
• Test egyenes vonal a fejtől a sarokig
• Has- és farizmok aktívak 
• A nyak a gerinc folytatása, tekintet lefelé.

Végrehajtás:

•  Tartsd meg a pozíciót mozdulatlanul
• Ne essen be a derék
• Ne emelkedjen meg a csípő
• Légzés legyen egyenletes 
• A cél a stabil tartás, nem az erőlködés.

A plank a törzs (core) izmainak állóképességét és stabilitását méri.

A plank teszt eredménye segít meghatározni:

• a törzs edzésének hangsúlyát
• a terhelhetőséget a további edzéseknél
• a derék védelmét szolgáló gyakorlatok arányát. 

Ez a teszt megmutatja, mennyire tudod megtartani a testedet terhelés alatt.  

40+ fontos megjegyzés

• A minőség fontosabb, mint az idő
• Rövidebb, szabályos tartás többet ér
• Ha deréktáji kellemetlenség jelentkezik, a tesztet meg kell szakítani  

Felülés teszt

Feladat: Végezz maximális számú szabályos ismétlést. (Ha a kivitelezés romlik (pl. már nem éred el a térded) a gyakorlatot azonnal be kell fejezni.)

Szabályos ismétlés feltételei:

• Térdek végig hajlítva maradnak 
• Talpak nem emelkednek el a talajról 
• Karok végig nyújtva 
• Ujjhegy érinti a térdet a felső helyzetben 
• A mozgás kontrollált, nem lendületből történik.

Nem számít az ismétlés, ha:

• az ujjhegy nem éri el a térdet
• a láb elemelkedik
• a kar behajlik
• lendületből történik a felülés.

Kiinduló helyzet:

• Hanyatt fekvés a talajon
• Térdek hajlítva, talpak teljes felülettel a talajon
• Karok nyújtva, mellső középtartásban (vállmagasságban előre)
• Fej és lapockák a talajon
• Derék természetes helyzetben, nem leszorítva.

Végrehajtás:

• A törzs megfeszítésével felülés végrehajtása
• A mozgás során: a karok végig nyújtva maradnak
• lendület használata tilos
• Befejező helyzetben: az ujjhegyeknek meg kell érinteniük a térdet
• Ezután kontrollált visszaengedés a kiinduló helyzetbe.

A felülés a hasizmok dinamikus erejét és kontrollját méri. 40+ korban nem a "haspréselés" a cél, hanem annak megfigyelése, hogy a hasizmok biztonságosan és koordináltan tudnak-e dolgozni.

Ez a teszt információt ad:

• a hasizmok terhelhetőségéről
• a törzs stabilitásáról mozgás közben
• a derék védelmének szintjéről.

Törzsfeszítés teszt

Feladat: Végezz maximális számú szabályos ismétlést. (Ha a kivitelezés romlik (pl. már nem éred el a térded) a gyakorlatot azonnal be kell fejezni.)

Szabályos ismétlés feltétele:

• kéz végig a tarkón marad 
• lábak nem emelkednek el a talajról 
• a mozgás a hátizmokból indul nincs lendítés vagy "rántás" 
• a felsőtest minden ismétlésnél visszatér a kiinduló helyzetbe.

Hibás ismétlésnek számít:

• a lábak elemelkednek
• a kéz elengedi a tarkót
• lendületből történik a mozgás
• a felsőtest nem tér vissza a talajra
• a hibás ismétlés nem számolható el. 

Kiinduló helyzet:

• hason fekvés a talajon
• lábak nyújtva, végig a talajon maradnak
• kéz a tarkón, könyökök oldalra nyitva
• homlok a talaj közelében
• törzs laza, felkészül a mozgásra.

Végrehajtás:

• a hátizmok megfeszítésével a felsőtest elemelése a talajról
• a mozgás lassú, kontrollált, lendület nélkül történik
• a lábaid végig a talajon maradnak
• a befejező helyzetben rövid megtartás, majd visszaengedés a talajra.

A teszt célja: A hátfeszítő izmok erő-állóképességének és törzsstabilitásának felmérése, kontrollált kivitelezéssel.